(no subject)

[zomerzon]

Очередной «Превеншн»


В. Что делать, если у меня есть только 20 минут в день на физкультуру?
О. Вам нужна программа тренировки, включающая кардио- и силовые упражнения. Попробуйте чередовать 2 минуты ходьбы, бега, поднятия по лестнице, или даже ходьбы на месте с 1 минутой силовых упражнений, таких как отжимания, приседания, выпады. Как показывают исследования, такая тренировка удваивает объем сжигаемого жира в течение часа после занятий.

В. Медленная прогулка в течение часа - это хорошее упражнение?
О. Любая активность лучше, чем никакой активности. Даже более короткие периоды - иногда всего 10 минут - медленной ходьбы (со скоростью 4 - 4,8 км/ч) могут улучшить чувствительность к инсулину, повысить энергию, уменьшить стресс, снизить кровяное давление. Но если вы хотите похудеть, то результаты будут зависеть от вашей исходной физической формы. Если у вас очень большой избыточный вес и очень мало физической нагрузки, то прогулки медленным шагом несколько дней в неделю вполне могут вам помочь потерять несколько фунтов. Но как только ваше тело привыкнет к этому уровню активности, вам придется начать двитаться более интенсивно, чтобы снижение веса продолжилось.

В. Нужно ли мне поднимать гантели, если я занимаюсь йогой или пилатесом?
О. Да. Йога и пилатес - отличное дополнение к обычным силовым упражнениям, поскольку они тренируют мышцы брюшного пресса более эффективно, чем поднятие тяжестей. Но они не дают мышцам достаточной нагрузки для увеличения мышечной и костной массы, - а это очень важно для женщин после сорока. Лучше всего совмещать эти упражнения в рамках одной тренировки: после занятий йогой или пилатесом поделайте силовые упражнения 2 - 3 раза в неделю.

В. Сжигает ли бег и ходьба на одинаковое расстояние равное количество калорий?
О. Нет. Лабораторные исследования показывают, что при забеге на милю количество сжигаемых калорий увеличивается до 30% процентов по сравнению с прохождением той же дистанции (в зависимости от скорости ходьбы). Это происходит потому, что при беге вы затрачиваете больше усилий и задействуете больше сжигающих калории мышц (бегая, вы отрываете от земли вес своего тела при каждом шаге; при ходьбе одна нога все время остается на земле).

Упражнение №1 для плоского живота
В. Какова главная ошибка в борьбе с жиром на животе?
О. Слишком много упражнений для пресса, слишком мало кардионагрузки. Как бы хорошо ни были развиты мышцы пресса, живот не будет выглядеть плоским, пока вы не избавитесь от слоя жира на нем. Для этого необходимо сжигать больше калорий. Тренировка с чередованием интенсивности (высокая интенсивность перемежается с умеренной) сжигает больше брюшного жира, чем обычная тренировка умеренной интенсивности. Для большей эффективности каждую неделю старайтесь устраивать 3 тренировки с чередованием интенсивности и 2-3 умеренно интенсивных тренировки по 30-60 минут, а также делайте упражнения для пресса.

В. Могут ли мускулы превращаться в жир?
О. Нет. Жир и мускулы - разные виды ткани, они не могут превращаться друг в друга. Но иногда кажется, что именно это и происходит, - потому что после 30 лет вы начинаете терять мышечную массу, особенно в отсутствие силовых тренировок. Это замедляет метаболизм на 3% за десятилетие, а этого достаточно, чтобы набрать 10,5 кг. Жир появляется обычно там, где у вас прежде были твердые мускулы, например, на руках. У женщин больше жировых клеток в этих зонах, и по мере уменьшения мускулов эти клетки растут. Поэтому мы предлагаем тренировки двойного действия: сжигание жира кардионагрузками и наращивание мышц силовыми упражнениями.

В. Нужно ли поднимать все более тяжелые гантели? Какой вес гантелей будет достаточным?
О. Это зависит от ваших целей. Если вас устраивает ваша форма, поднимайте тот же вес, который вы поднимаете сейчас, чтобы поддерживать эту форму. Если вы хотите наращивать мускулы, беритесь за более тяжелые гантели каждый раз, когда видите, что нынешние гантели вы легко можете поднять более 12 раз. Если результат вас все равно не устраивает, попробуйте менять скорость. На более медленных движениях поднимайте гантелю на 3-4 счета и опускайте на 5-6 счетов. Или попробуйте новое движение: вместо сгибания рук в локтях поднимайте их над головой.

В. Достаточно ли убираться в доме, чтобы оставаться в форме?
О. Нет, если нет других форм нагрузки. Хотя активная хозяйственная деятельность - уборка пылесосом или мытье полов - и повышает частоту сердцебиения и удерживает ее повышенной в течение 10 минут, она может помочь вам поддерживать форму в течение недели-другой, одной работы по дому недостаточно для долговременной потери веса или сохранения физической формы.

И таки что делать? Мне самой вышеизложенное не нравится и местами кажется несовместимым с жизнью, однако же за что купила, за то и продаю.
Продолжение следует

Comments

[kiwichka.livejournal.com]

Забеги - это да, несовместимо с жизнью :)
Зато у меня есть естественная тренировка - 5 этаж без лифта.

[natusha-st.livejournal.com]

Во! Я за то, чтобы всякую пакость включать в повседневную жизнь и минимально травматичным образом. Я с работы пешком хожу, если погода хорошая.

[kiwichka.livejournal.com]

А я ежедневно хожу в парк кормить уток :)

[natusha-st.livejournal.com]

Тебе-то хорошо, а вот для утиных фигур это не полезно....

[natusha-st.livejournal.com]

Я - очень неспортивный человек, поэтому физнагрузка с целью похудения не для меня вообще (я от физ-ры раньше сдохну, чем похудею). Все физические упражнения в моем случае - способ поддержания общего уровня организма, чтобы ходить, а не ползти, мышцы подтягиваются (ну, те, которые особо нужно подтянуть, разумеется, подтягиваются хуже всего :), на пилататесе мне удалось спину несколько выпрямить и перестать ходить как лошадь "только буквой Г".
А худеть только методом меньше жрать, другое мне не помогает (тут надо найти лично приемлемый способ мне очень помогает подсчет калорий, но утомляет несказанно, моя матушка очень была довольна миримановским способом, мне не помогает, есть еще книжка "Почему француженки не толстеют", вполне гедонистический вариант, хотя я могу сорваться и нажраться, ну и т.д. и т.п., сестрица моя из пухленькой под руководством тренера превратилась в тощенькую, но она тощала вместе с мужем, да еще и стоимость личного тренера отбивает всякий аппетит).
Большинству знакомых мне женщин спортом худеть не удается, зато я видела мужчину, скинувшего 40 кг чисто на фитнесе без изменения режима питания.
С тем, что уборка нифига не помогает, полностью согласна. Даже если упахаться на этой ниве по самое "не могу".

[kiwichka.livejournal.com]

Меня все же берут сомнения насчет уборки. Если упахаться и шваброй-пылесосом-веником помахать - это таки расход каллорий, как ни крути. Правда, не все мышцы задействованы, но вот при нервах иногда вообще мышщы бездействуют, а худеешь из-за собственно переживаний (я тут не беру варианты полного отсутствия апптетита или нервного обжорства).
Мне уборка еще как помогает быть в тонусе! Наверное, как ты написала выше, просто это не на всех действует, как и другие методы. Вот целенаправленно ходить в качалку - тут я бы и загнулась от тоски раньше, чем рельеф какой нарисовался бы.

[natusha-st.livejournal.com]

А фиг его знает. Возможно, у меня что-то с оттоком жидкостей происходит, но в процессе эксперимента на Никиной диете, когда по выходным ешь не больше, чем по будням, оказалось, что потеря веса в выходной все равно меньше, хотя я в субботу в одно лицо убирала всю квартиру....
А рельеф, ну на мой вкус на женской фигуре лучше меньше, чем больше, главное, чтобы дряблости не было. *тут я вспомнила про противный трицепс, который не дряблый, но не отражает мою прекрасную унутреннюю сущность и душевную молодость, а качать его сплошное наказание....*

[zomerzon.livejournal.com]

Ну расход, да... Но, наверное, недостаточный. Если на то пошло, то ведь и сон - это расход калорий. Может, дело в том, что при уборке упахиваешься не столько из-за мышечных усилий, сколько из-за неудобной позы, например? Я не знаю, это мое предположение.

[zomerzon.livejournal.com]

Я сейчас маюсь подсчетом калорий. Миримановский способ мне не подошел категорически: есть что угодно до полудня - это я могу, а вот ничего не есть после шестииии... Да и вот в "Превеншне" писали, что "вечернее замедление метаболизма" - это миф, я, собственно, из-за этого и сподвиглась статью переводить, потому как эту благую весть захотелось принести в горсти людям :)
За тем, что ешь, по-любому приходится следить, потому что если есть что хочется, то съещь больше, чем надо, а от физнагрузок становишься еще голоднее. Когда я в Канаде поселилась, меня направили в бассейн, где я проплывала каждый день по 2,5 - 3 км. Вот казалось бы, я должна была вскоре стать худой и жилистой, да? А вот нифига, потому что одновременно я открыла для себя местную пончиковую "Тим Хортонс", ну и каждый день съедала по пончику или нажористому печенью... да, а еще не проходила мимо шоколадок, которые в магазине у кассы кладут... и конфет по 10 центов штука... В общем, вот именно тогда, не взирая на плавание, мне и пришлось убедить себя в том, что контрольные штаны сели от сушки.
А по поводу уборки - достаточно посмотреть на типичную профессиональную уборщицу, чтобы понять, что уборка фигуре не помощница :)

[natusha-st.livejournal.com]

Я могу ничего не есть, ну не после шести, иначе это будет после 2-х (я с работы в 7 только прихожу), а после 7-ми, но если мне разрешить есть все, что угодно до полудня, то я и буду лопать до полудня, проверяли, знаем :). Мне кажется, что запреты есть после 6-ти хорошо действуют на несчастных жертв вечернего жора, но только если те до 6-ти питаются умеренно.
ЗЫ. После хорошей физнагрузки, когда 7 потов сходит, есть я уже не хочу, но на такой скорости мне не проплыть, да. А вот после умеренной есть хочется и действительно, и чисто психологически (типа я отработала, теперь могу себе позволить).

[multi-mouse.livejournal.com]

Меня подобные выкладки смущают, честно говоря. Я глубоко убеждена, что любые советы по снижению, повышению, сохранению веса должны даваться каждому человеку индивидуально, с учетом его образа жизни, работы, наследственности, хронических заболеваний, особенностей метаболизма, пищевых предпочтений, места проживания и много другого. Только в этом случае будет какой-то толк. А общие рекомендации, типа ешьте рыбу и не ешьте на ночь сырых помидоров, ходите пешком, а лучше бегайте, это ерунда какая-то.

[zomerzon.livejournal.com]

Ну, вроде бы как эти данные, изложенные в статье, не с потолка взяты (по умолчанию, пока не доказано обратное). Скажем, среднестатистической женщине все это помогает, а вот если не помогает, тогда имеет смысл обращаться к эндокринологу, диетологу и еще к кому там обращаются, и тогда уже пойдет речь о каких-то особенностях, которые нужно принимать во внимание.

[friend-horatio.livejournal.com]

"Что делать, если у меня есть только 20 минут в день на физкультуру?"
Высвободить еще пол-часа от просмотра телевизионных передач.

[zomerzon.livejournal.com]

Вот поэтому оно и не очень совместимо с жизнью, на мой взгляд. На алтарь злому богу Фитнесу, выходит, надо возложить любой вид досуга, не связанный с повышенными энергетическими затратами. А где взять эти 50 минут работающей детной женщине - вообще не представляю.

[natusha-st.livejournal.com]

Я два раза в неделю вместо обеда хожу на фитнес (у меня пять минут ходьбы до зала и доброе начальство) и пешком всюду, куда только могу (опять-таки я ненавижу общественный транспорт и люблю ходить), но таки да, это не 50 минут в день получается, если прогулку быстрым шагом не считать за фитнес, а по моим прикидкам для меня это так, развлекаловка.

[friend-horatio.livejournal.com]

еще не было случая, чтобы человек не нашел времени для фитнеса, когда понял его необходимость.

[natusha-st.livejournal.com]

Можно смотреть телевизор, не слезая со степпера или велотренажера (в идеале, как в японском мультике про Дюймовочку, запитать телевизор от тренажера, но....).

[friend-horatio.livejournal.com]

а дети не помеха, а даже помощь. с ними можно играть в подвижные игры и танцевать. главное в этом деле понять зачем.

[natusha-st.livejournal.com]

:) У меня ребенок в нежном возрасте ухитрился попасть под гантелю и ходил с фонарем под глазом. Хорошо, что я медленно и печально качала трицепс подобием французского жима, да и гантелька была небольшой.

[friend-horatio.livejournal.com]

бедный ребенок!
а ребенка можно подбрасывать :) - и поднимать на ноге.
да мало ли :)

[natusha-st.livejournal.com]

Еще за ним можно бегать... В общем я согласна, что если относиться к фитнесу как к необходимой гигиенической процедуре, время непременно найдется. Во всяком случае, мне не доводилось слышать о людях, которым некогда мыться, чистить зубы и стирать одежду. Хотя все перечисленное не то чтобы сильно интересно.

[friend-horatio.livejournal.com]

потому что понимают зачем. :)