(no subject)
Tuesday, October 26th, 2010 12:47 am![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
zomerzonОчередной «Превеншн»
В. Что делать, если у меня есть только 20 минут в день на физкультуру?
О. Вам нужна программа тренировки, включающая кардио- и силовые упражнения. Попробуйте чередовать 2 минуты ходьбы, бега, поднятия по лестнице, или даже ходьбы на месте с 1 минутой силовых упражнений, таких как отжимания, приседания, выпады. Как показывают исследования, такая тренировка удваивает объем сжигаемого жира в течение часа после занятий.
В. Медленная прогулка в течение часа - это хорошее упражнение?
О. Любая активность лучше, чем никакой активности. Даже более короткие периоды - иногда всего 10 минут - медленной ходьбы (со скоростью 4 - 4,8 км/ч) могут улучшить чувствительность к инсулину, повысить энергию, уменьшить стресс, снизить кровяное давление. Но если вы хотите похудеть, то результаты будут зависеть от вашей исходной физической формы. Если у вас очень большой избыточный вес и очень мало физической нагрузки, то прогулки медленным шагом несколько дней в неделю вполне могут вам помочь потерять несколько фунтов. Но как только ваше тело привыкнет к этому уровню активности, вам придется начать двитаться более интенсивно, чтобы снижение веса продолжилось.
В. Нужно ли мне поднимать гантели, если я занимаюсь йогой или пилатесом?
О. Да. Йога и пилатес - отличное дополнение к обычным силовым упражнениям, поскольку они тренируют мышцы брюшного пресса более эффективно, чем поднятие тяжестей. Но они не дают мышцам достаточной нагрузки для увеличения мышечной и костной массы, - а это очень важно для женщин после сорока. Лучше всего совмещать эти упражнения в рамках одной тренировки: после занятий йогой или пилатесом поделайте силовые упражнения 2 - 3 раза в неделю.
В. Сжигает ли бег и ходьба на одинаковое расстояние равное количество калорий?
О. Нет. Лабораторные исследования показывают, что при забеге на милю количество сжигаемых калорий увеличивается до 30% процентов по сравнению с прохождением той же дистанции (в зависимости от скорости ходьбы). Это происходит потому, что при беге вы затрачиваете больше усилий и задействуете больше сжигающих калории мышц (бегая, вы отрываете от земли вес своего тела при каждом шаге; при ходьбе одна нога все время остается на земле).
Упражнение №1 для плоского живота
В. Какова главная ошибка в борьбе с жиром на животе?
О. Слишком много упражнений для пресса, слишком мало кардионагрузки. Как бы хорошо ни были развиты мышцы пресса, живот не будет выглядеть плоским, пока вы не избавитесь от слоя жира на нем. Для этого необходимо сжигать больше калорий. Тренировка с чередованием интенсивности (высокая интенсивность перемежается с умеренной) сжигает больше брюшного жира, чем обычная тренировка умеренной интенсивности. Для большей эффективности каждую неделю старайтесь устраивать 3 тренировки с чередованием интенсивности и 2-3 умеренно интенсивных тренировки по 30-60 минут, а также делайте упражнения для пресса.
В. Могут ли мускулы превращаться в жир?
О. Нет. Жир и мускулы - разные виды ткани, они не могут превращаться друг в друга. Но иногда кажется, что именно это и происходит, - потому что после 30 лет вы начинаете терять мышечную массу, особенно в отсутствие силовых тренировок. Это замедляет метаболизм на 3% за десятилетие, а этого достаточно, чтобы набрать 10,5 кг. Жир появляется обычно там, где у вас прежде были твердые мускулы, например, на руках. У женщин больше жировых клеток в этих зонах, и по мере уменьшения мускулов эти клетки растут. Поэтому мы предлагаем тренировки двойного действия: сжигание жира кардионагрузками и наращивание мышц силовыми упражнениями.
В. Нужно ли поднимать все более тяжелые гантели? Какой вес гантелей будет достаточным?
О. Это зависит от ваших целей. Если вас устраивает ваша форма, поднимайте тот же вес, который вы поднимаете сейчас, чтобы поддерживать эту форму. Если вы хотите наращивать мускулы, беритесь за более тяжелые гантели каждый раз, когда видите, что нынешние гантели вы легко можете поднять более 12 раз. Если результат вас все равно не устраивает, попробуйте менять скорость. На более медленных движениях поднимайте гантелю на 3-4 счета и опускайте на 5-6 счетов. Или попробуйте новое движение: вместо сгибания рук в локтях поднимайте их над головой.
В. Достаточно ли убираться в доме, чтобы оставаться в форме?
О. Нет, если нет других форм нагрузки. Хотя активная хозяйственная деятельность - уборка пылесосом или мытье полов - и повышает частоту сердцебиения и удерживает ее повышенной в течение 10 минут, она может помочь вам поддерживать форму в течение недели-другой, одной работы по дому недостаточно для долговременной потери веса или сохранения физической формы.
И таки что делать? Мне самой вышеизложенное не нравится и местами кажется несовместимым с жизнью, однако же за что купила, за то и продаю.
Продолжение следует
В. Что делать, если у меня есть только 20 минут в день на физкультуру?
О. Вам нужна программа тренировки, включающая кардио- и силовые упражнения. Попробуйте чередовать 2 минуты ходьбы, бега, поднятия по лестнице, или даже ходьбы на месте с 1 минутой силовых упражнений, таких как отжимания, приседания, выпады. Как показывают исследования, такая тренировка удваивает объем сжигаемого жира в течение часа после занятий.
В. Медленная прогулка в течение часа - это хорошее упражнение?
О. Любая активность лучше, чем никакой активности. Даже более короткие периоды - иногда всего 10 минут - медленной ходьбы (со скоростью 4 - 4,8 км/ч) могут улучшить чувствительность к инсулину, повысить энергию, уменьшить стресс, снизить кровяное давление. Но если вы хотите похудеть, то результаты будут зависеть от вашей исходной физической формы. Если у вас очень большой избыточный вес и очень мало физической нагрузки, то прогулки медленным шагом несколько дней в неделю вполне могут вам помочь потерять несколько фунтов. Но как только ваше тело привыкнет к этому уровню активности, вам придется начать двитаться более интенсивно, чтобы снижение веса продолжилось.
В. Нужно ли мне поднимать гантели, если я занимаюсь йогой или пилатесом?
О. Да. Йога и пилатес - отличное дополнение к обычным силовым упражнениям, поскольку они тренируют мышцы брюшного пресса более эффективно, чем поднятие тяжестей. Но они не дают мышцам достаточной нагрузки для увеличения мышечной и костной массы, - а это очень важно для женщин после сорока. Лучше всего совмещать эти упражнения в рамках одной тренировки: после занятий йогой или пилатесом поделайте силовые упражнения 2 - 3 раза в неделю.
В. Сжигает ли бег и ходьба на одинаковое расстояние равное количество калорий?
О. Нет. Лабораторные исследования показывают, что при забеге на милю количество сжигаемых калорий увеличивается до 30% процентов по сравнению с прохождением той же дистанции (в зависимости от скорости ходьбы). Это происходит потому, что при беге вы затрачиваете больше усилий и задействуете больше сжигающих калории мышц (бегая, вы отрываете от земли вес своего тела при каждом шаге; при ходьбе одна нога все время остается на земле).
Упражнение №1 для плоского живота
В. Какова главная ошибка в борьбе с жиром на животе?
О. Слишком много упражнений для пресса, слишком мало кардионагрузки. Как бы хорошо ни были развиты мышцы пресса, живот не будет выглядеть плоским, пока вы не избавитесь от слоя жира на нем. Для этого необходимо сжигать больше калорий. Тренировка с чередованием интенсивности (высокая интенсивность перемежается с умеренной) сжигает больше брюшного жира, чем обычная тренировка умеренной интенсивности. Для большей эффективности каждую неделю старайтесь устраивать 3 тренировки с чередованием интенсивности и 2-3 умеренно интенсивных тренировки по 30-60 минут, а также делайте упражнения для пресса.
В. Могут ли мускулы превращаться в жир?
О. Нет. Жир и мускулы - разные виды ткани, они не могут превращаться друг в друга. Но иногда кажется, что именно это и происходит, - потому что после 30 лет вы начинаете терять мышечную массу, особенно в отсутствие силовых тренировок. Это замедляет метаболизм на 3% за десятилетие, а этого достаточно, чтобы набрать 10,5 кг. Жир появляется обычно там, где у вас прежде были твердые мускулы, например, на руках. У женщин больше жировых клеток в этих зонах, и по мере уменьшения мускулов эти клетки растут. Поэтому мы предлагаем тренировки двойного действия: сжигание жира кардионагрузками и наращивание мышц силовыми упражнениями.
В. Нужно ли поднимать все более тяжелые гантели? Какой вес гантелей будет достаточным?
О. Это зависит от ваших целей. Если вас устраивает ваша форма, поднимайте тот же вес, который вы поднимаете сейчас, чтобы поддерживать эту форму. Если вы хотите наращивать мускулы, беритесь за более тяжелые гантели каждый раз, когда видите, что нынешние гантели вы легко можете поднять более 12 раз. Если результат вас все равно не устраивает, попробуйте менять скорость. На более медленных движениях поднимайте гантелю на 3-4 счета и опускайте на 5-6 счетов. Или попробуйте новое движение: вместо сгибания рук в локтях поднимайте их над головой.
В. Достаточно ли убираться в доме, чтобы оставаться в форме?
О. Нет, если нет других форм нагрузки. Хотя активная хозяйственная деятельность - уборка пылесосом или мытье полов - и повышает частоту сердцебиения и удерживает ее повышенной в течение 10 минут, она может помочь вам поддерживать форму в течение недели-другой, одной работы по дому недостаточно для долговременной потери веса или сохранения физической формы.
И таки что делать? Мне самой вышеизложенное не нравится и местами кажется несовместимым с жизнью, однако же за что купила, за то и продаю.
Продолжение следует
