(no subject)
Tuesday, October 19th, 2010 06:27 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
zomerzonМне попался на глаза журнал о здоровом образе жизни для женщин после 40, называется "Превеншн" ("Предотвращение"). В этом номере, который у меня сейчас лежит на коленях, есть статья, в которой американские эксперты отвечают на самые распространенные вопросы о спорте, питании, здоровье физическом и умственном. Думаю, эта информация нам в хозяйстве пригодится, хотя не все поддается пересадке на отечетственную почву, да и не всем подходит каждый совет в отдельности. В общем, вот в меру сил перепертые на родной язык советы неродных специалистов.
400 читателей задали самые важные, сложные и даже неуместные вопросы редакции журнала "Превеншн". Мы передали их самым передовым экспертам Америки и получили ответы, которые изменят вашу жизнь.
Достигнуть желаемого веса
В. Как сохранять мотивацию, если килограммы уходят медленно?
О. Сойдите с весов. Сосредоточенность только на снижении веса может снизить ваши усилия на 70%. Вес колеблется сам по себе, даже когда вы все делаете правильно, - и иногда эти колебания могут васзаколебать расстроить. Лучше обращать внимание на менее заметные вехи на пути похудения, - например, на то, что джинсы стали сидеть свободнее, или что свою обычную дистанцию вы теперь проходите на минуту быстрее. И соберите себе команду: одно исследование показало, что группа женщин, которые собирались раз в неделю для обсуждения трудностей и успехов в занятиях физкультурой, к концу шестимесячной программы посвящали физической активности на 90 минут в неделю больше. И около 70% из участниц группы сбросили вес.
В. Почему чем больше я занимаюсь спортом, тем больше мне хочется есть?
О. Чем больше проезжает ваша машина, тем больше бензина тратится, так ведь? Вашему телу тоже нужно больше "топлива" для большей активности. Фокус в том, чтобы утолить аппетит и при этом не съесть больше калорий, чем вы только что сожгли. Занимайтесь спортом перед едой (но так, чтобы после предыдущего приема пищи прошло не слишком много времени и вы не были бы голодны). Вместо того, чтобы есть больше, перераспределите потребление калорий: оставьте часть порции, например йогурт, на время после тренировки. Все равно хотите есть? Тогда устройте перекус на 100-150 калорий, который содержал бы и углеводы, и белки, например яблоко с чайной ложкой арахисового масла. Во время исследования люди, которые так поступали, потеряли вдвое больше жира чем те, кто не ел ничего. Вероятно, это происходило потому, что первая группа насыщалась сразу после тренировки, а вторая, приходя домой голодной, набрасывалась на еду и переедала.
В. Сколько нужно заниматься физкультурой, чтобы не набрать сброшенный вес?
О. Ряд исследований показывает, что спорту надо посвящать много времени - 90 минут в день. Но на самом деле всего 40 минут занятий в день помогут вам похудеть, если заниматься активно и следить за тем, что вы едите.
В. Если я буду пить воду, это поможет похудеть?
О. Разве что если от этого вы будете меньше есть. Простое добавление воды к обычному рациону не помогает сбросить вес. Однако если вы заменяете водой напитки с содержанием сахара, то потребление меньшего количества калорий положительно скажется на похудении.
В. Поправлюсь ли я, если буду есть после 9 вечера?
О. Может быть, но вовсе не потому, что ваш метаболизм замедляется ближе к ночи (как гласит популярный миф). Набор веса зависит от того, сколько вы едите, а не от времени приема пищи. Многие едят вечером от скуки или усталости, а не от голода, и поэтому потребляют больше калорий, чем им действительно нужно, а лишние калории откладываются в жир. Кроме того, люди, которые едят поздно вечером, с утра не чувствуют голода и пропускают завтрак, - а утренняя еда помогает ограничивать количество съеденного в течение дня.
Правда о жире на животе
В. Почему после 40 лет у женщин начинает откладываться жир на животе, даже если раньше такого не было?
О. В этом виноваты ваши предки - первобытные женщины, которым дополнительный жир был нужен для выживания. До наступления менопаузы мы склонны накапливать жир на бедрах (чтобы лучше переносить беременность). После менопаузы уровень эстрогена снижается, тестостерона - возрастает, и у женщин возникает характерная для мужчин тенденция к отложению жира на животе. В этом также может быть виноват стресс, повышающий уровень кортизола, гормона, разрушающего жировую и мышечную ткань и вызывающего потребность в сладкой и жирной еде (для быстрого получения энергии). Но если эту энергию вы не израсходуете, тело сохранит излишки, - на животе. К счастью, интенсивные кардиотренировки (например, быстрая ходьба) сжигают жир на животе. Исследования также показывают, что силовые тренировки и рацион, богатый мононенасыщенными жирными кислотами (MUFA) сокращают внутренний жир (опасный для здоровья, откладывающийся вокруг внутренних органов).
Продолжение следует.
400 читателей задали самые важные, сложные и даже неуместные вопросы редакции журнала "Превеншн". Мы передали их самым передовым экспертам Америки и получили ответы, которые изменят вашу жизнь.
Достигнуть желаемого веса
В. Как сохранять мотивацию, если килограммы уходят медленно?
О. Сойдите с весов. Сосредоточенность только на снижении веса может снизить ваши усилия на 70%. Вес колеблется сам по себе, даже когда вы все делаете правильно, - и иногда эти колебания могут вас
В. Почему чем больше я занимаюсь спортом, тем больше мне хочется есть?
О. Чем больше проезжает ваша машина, тем больше бензина тратится, так ведь? Вашему телу тоже нужно больше "топлива" для большей активности. Фокус в том, чтобы утолить аппетит и при этом не съесть больше калорий, чем вы только что сожгли. Занимайтесь спортом перед едой (но так, чтобы после предыдущего приема пищи прошло не слишком много времени и вы не были бы голодны). Вместо того, чтобы есть больше, перераспределите потребление калорий: оставьте часть порции, например йогурт, на время после тренировки. Все равно хотите есть? Тогда устройте перекус на 100-150 калорий, который содержал бы и углеводы, и белки, например яблоко с чайной ложкой арахисового масла. Во время исследования люди, которые так поступали, потеряли вдвое больше жира чем те, кто не ел ничего. Вероятно, это происходило потому, что первая группа насыщалась сразу после тренировки, а вторая, приходя домой голодной, набрасывалась на еду и переедала.
В. Сколько нужно заниматься физкультурой, чтобы не набрать сброшенный вес?
О. Ряд исследований показывает, что спорту надо посвящать много времени - 90 минут в день. Но на самом деле всего 40 минут занятий в день помогут вам похудеть, если заниматься активно и следить за тем, что вы едите.
В. Если я буду пить воду, это поможет похудеть?
О. Разве что если от этого вы будете меньше есть. Простое добавление воды к обычному рациону не помогает сбросить вес. Однако если вы заменяете водой напитки с содержанием сахара, то потребление меньшего количества калорий положительно скажется на похудении.
В. Поправлюсь ли я, если буду есть после 9 вечера?
О. Может быть, но вовсе не потому, что ваш метаболизм замедляется ближе к ночи (как гласит популярный миф). Набор веса зависит от того, сколько вы едите, а не от времени приема пищи. Многие едят вечером от скуки или усталости, а не от голода, и поэтому потребляют больше калорий, чем им действительно нужно, а лишние калории откладываются в жир. Кроме того, люди, которые едят поздно вечером, с утра не чувствуют голода и пропускают завтрак, - а утренняя еда помогает ограничивать количество съеденного в течение дня.
Правда о жире на животе
В. Почему после 40 лет у женщин начинает откладываться жир на животе, даже если раньше такого не было?
О. В этом виноваты ваши предки - первобытные женщины, которым дополнительный жир был нужен для выживания. До наступления менопаузы мы склонны накапливать жир на бедрах (чтобы лучше переносить беременность). После менопаузы уровень эстрогена снижается, тестостерона - возрастает, и у женщин возникает характерная для мужчин тенденция к отложению жира на животе. В этом также может быть виноват стресс, повышающий уровень кортизола, гормона, разрушающего жировую и мышечную ткань и вызывающего потребность в сладкой и жирной еде (для быстрого получения энергии). Но если эту энергию вы не израсходуете, тело сохранит излишки, - на животе. К счастью, интенсивные кардиотренировки (например, быстрая ходьба) сжигают жир на животе. Исследования также показывают, что силовые тренировки и рацион, богатый мононенасыщенными жирными кислотами (MUFA) сокращают внутренний жир (опасный для здоровья, откладывающийся вокруг внутренних органов).
Продолжение следует.
